Annorlunda träning

Prova många olika aktiviteter tills du känner att du hittat rätt. Våga prova annorlunda saker det gäller inte minst om du vet med dig att du har lätt för att bli uttråkad av att träna en och samma sak under en längre tid, eller om du känner att du hittills aldrig hittat någon träningsform som du verkligen gillar. Här är några exempel på några nya träningsformer samt lite mer udda träningsformer som vunnit i popularitet på senare år och därmed går att träna i stort sett över hela landet:

Capoeira

Vad det är En brasiliansk ”kampsport” som är betydligt friare jämfört med exempelvis karate och andra asiatiska kampsporter. Kreativitet och personlig anpassning prioriteras framför att träna vissa bestämda rörelsemönster. Träningspassen involverar även sång och musik.

Kan vara något för dig om: Du älskar att sjunga och gillar sydamerikanska rytmer; du söker en rejält utmanande träningsform.

Pilates

Pilates skapades som en samling övningar för att träna upp precis den sortens styrka som balettdansare och gymnaster behöver för att förebygga skador. Det har blivit en träningsform som är utmärkt för att träna upp den viktiga bålmuskulaturen i mage och rygg. Kan utföras på matta, på en stor pilatesboll, och på särskilda pilatesredskap. Utförs utan musik eller till lugn och rogivande musik.

Kan vara något för dig om: Du vill stärka mage och rygg för att förebygga eller minska kontorsvärk; kompletteringsträna för att förebygga skador om du exempelvis dansar, tränar aerobics, löptränar eller något annat; söker en lugnare träningsform utan ”dunka dunka”. Som en extra bonus får du superbra magträning av just det slag som funkar bäst för att få en plattare mage.

Yoga

vad det är: En uråldrig indisk träningsform som involverar mycket rörlighetsträning och styrketräning med egna kroppen som belastning. Det finns flera olika yogaformer och även om övningarna och rörelsemönstren i grunden är lika, så kan olika yogapass skilja sig åt ordentligt beroende på vilken yogaform man tränar.

Ashtangayoga och de västorienterade varianterna fitnessyoga och poweryoga är relativt intensiva: du svettas och flåsar rejält. Iyengaryoga fokuserar mer på balans och styrka, vilket också är rejält jobbigt men på ett annat sätt. Ofta används olika hjälpredskap som tygklossar, rep med mera. Bikramyoga utövas i väldigt varma rum och innebär att du svettas extremt mycket. Kundaliniyoga är lugn och behaglig, med stort fokus på avslappning och andningsövningar.

Kan vara något för dig om: Oavsett om du gillar intensiv träning eller söker något mer lugnt och behagligt så finns det en yogaform för dig. Till fördelarna hör effektiv träning av hållningsmuskulaturen i bålen och utmärkt rörlighetsträning, vilket kan minska kontorsvärk och göra att du presterar bättre i de olika sporter du utövar.

Annan trendträning

Bosu

Bosu en slags stepupträning kombinerad med core-träning som utförs på en uppblåsbar ”halvboll’ som används på ungefär samma sätt som en stepbräda, med den skillnaden att träningen också innehåller ett rejält balansmoment.

Magdans

delvis tack vare artister som Britney Spears och Shakira är magdans numera superhett. Träna in steg och rörelser som gör dig coolast på dansgolvet samtidigt som du tränar magen på ett annorlunda och effektivt sätt.

Kampsportsinspirerade pass: taebo, fightnfit, BodyCOMBAT, det finns en mängd olika kampsportsinspirerade pass på träningsanläggningarna idag. Bra konditionsträning som också ger spänst. Jättebra sätt att bli av med stress och frustrationer efter en tuff dag på jobbet.

Bra styrketräningsövningar hemma

Styrketräning = snabbt resultat
Om du vill komma i form och stärka dina muskler så är ett av de bästa sätten att uppnå dina må, genom styrketräning.

Det fina med styrketräning är att du kan se resultat snabbt, och du kan också börja med din styrketräning hemma med mycket små resurser och bara ett par extra timmar i veckan. I den här artikeln ska vi titta på några av de viktigaste sätten du kan träna din kropp och komma i form på nolltid när du ska träna hemma.

Hur du ska börja
Innan du börjar träna, är det viktigt att du tar hänsyn till din nuvarande medicinska hälsa. Ta dig tid att besöka din läkare och be om en allmän hälsokontroll. Han bör kunna ge dig råd om de bästa typerna av motion för din kropp och hälsa, och bör kunna rekommendera ett lämpligt tillvägagångssätt.

Självklart är det en bra ide att besöka en läkare regelbundet, men det är ytterst viktigt när det gäller att inleda ett träningsprogram för styrketräning.

En av de bästa övningar du kan göra i ditt eget hem är situps. Ligg platt på rygg och böj knäna (benen i luften om du vill). Böj dig vid midjan, sitta upp tills du känner att musklerna i magen arbetar, och släpp sedan. Upprepa detta i 10 reps tre gånger om dagen för att se snabba resultat. Om du tycker detta är för smärtsamt på din rygg, kan du ligga på en säng, men se till att du inte studsar dig upp.

En annan bra övning hemma är armhävningar.
Ligg med ansiktet ner på golvet och använd dina händer och armar för att stödja överkroppen. Raka ben och vila på tårna. Sänk och höj dig stadigt med armarna, detta tränar armarna och muskler mage. Alternativt ha knäna i golvet. Med dessa styrkeövningar kommer du att se skillnad på nolltid.

Att träna magen när man är tjock

Det kan vara både svårt och extremt jobbigt att träna magen när man är tjock. Med tjock menar jag allt från att vara kraftigt överviktig till att ha en stabil ölmage. De största problemen är inte motivationen eller svaga magmuskler.

Det största problemet är oftast att fettet är i vägen så att man inte kan göra magövningen rätt eller så att man bara kan göra halva magövningen innan det tar stopp. Både bland tjockisar och nybörjare finns dock missuppfattningar om varför man tränar magen.

Du ska främst träna magen för att bygga magmuskler. Men som tjockis bör man mest satsa på att bränna fett och gå ner i vikt istället för att få större magmuskler.Ett tips är att du både kan träna magen och träna så att du bränner fett. Det bästa för viktnedgång är självklart att sköta kosten bra, exempelvis med en bra diet. Men när du är på gymmet eller på väg till gymmet kan du passa på att köra någon typ av konditionsträning.

Konditionsträningen bränner fett och kan till exempel vara att gå, jogga lite lätt eller cykla. Både till gymmet och i gymmet som uppvärmning inför styrketräningen.

Gör så här:
» Gå eller cykla till gymmet från och med nu, även om det tar 30-40 minuter.
» Innan du börjar gymma så kan du antingen köra träningscykel eller gå eller jogga på löpbandet. Gör det så länge du känner för det. Helst så länge du orkar.

I början kanske du till exempel orkar cykla i fem minuter. Sen orkar du mer och mer efter varje pass som går. Till slut kanske du orkar cykla i en halvtimme, vilket bränner en hel del fett.

Till huvudsaken då – att träna magen. Går det bara att köra t.ex. halva situps innan du inte kommer längre så gör du det. Kör så många halva situps du orkar och ta lite vikt när du klarar många repetitioner. Med tiden när du bränner fett, blir starkare och vigare så kommer du klara av att göra hela eller nästan hela situps.

Begränsa dig dock inte bara till situps. Träna magmaskiner, andra magövningar och den övriga kroppen också. Kör styrketräning för armar, rygg, ben, bröst och axlar när du ändå är och tränar magen på gymmet. Då bränner du inte bara fett och får en stark mage, utan då får du också en stark kropp.

Sammanfattning:
Cykla, promenera eller jogga minst lika mycket som du kör styrketräning. För dig är nämligen viktnedgången och att få bort fettet det viktigaste du kan göra. Magträningen är bara ett tillägg.

Gång, stavgång eller löpning?

Gång, stavgång och löpning är vanliga motionsformer, men alla tre passar inte alla. Det gäller att välja rätt för maximalt resultat. Nyfiken vital går igenom för- och nackdelar och reder ut vilken man ska välja.

Under större förbräningdelen av människans historia har gång varit viktigt. När vi levde som samlare och jägare var vi ofta tvungna att vandra många kilometer. Vår uthållighet vid just gång är därför enorm. Vi kan om det krävs, är i god form och har mat med oss gå nästan hur långt som helst utan paus. Människan är byggd för promenader.

Bygg upp kroppen med gång

Gång är en bra motionsform för att bygga upp en grundform och hjälpa till med viktminskning. Risken för skador är liten och det är enkelt att få in promenader i vardagen.

Hälsofördelarna med gång kommer tidigt och är stora. Risken för en förtidig död kan minska med nästan 50% bara genom några promenader per vecka. Men satsa hellre på en daglig promenad om du vill öka fettförbränning, stärka muskler och få bättre syresättning.

Stavgång

Stavgång utvecklades under 50-talet i Finland som sommarträning för längdskidåkare. I USA är stavgång numera en av de populäraste motionsformerna och i Finland finns över 1 miljon utövare.

Stavgång förbättrar kondition och stärker muskler och skelett i armar, axlar, rygg och ben.

Fettförbränningen blir hög eftersom många muskler aktiveras. Det samma gäller konditionen. Förbränningen efter ett stavgångspass stiger med närmare 20% under ett dygn och hemligheten är just att flera stora muskelgrupper aktiveras.

Stavgång är snäll för kroppen

Den stora fördelen med stavgång är framför allt att musklerna blir jämnt belastade. Du blir därför inte trött lika tidigt och kan hålla på länge.

Risken för skador är mindre än vid gång eftersom belastningen fördelas över en större yta i och med stavarna. Du får ett extra stöd med stavarna och faller därför inte lika lätt.

Den höga fettförbränningen och den låga risken för skador gör stavgång till den perfekta motionsformen för överviktiga och äldre.

I många städer finns gratiskurser i stavgång. Det rekommenderas eftersom det är bra om man får in rätt teknik tidigt.

Löpning

Löpning är motionsformernas turbo. Du förbränner kalorier och fett snabbt och arbetar med många stora muskelgrupper. Löpning ger snabba resultat när det kommer till kondition och viktnedgång.

Det brukar påstås att du förlänger livet med lite mer än tio minuter för varje kilometer som du springer. Det kan mycket väl stämma. Det är svårt att bli överviktig när du löper regelbundet. Dessutom stärks immunförsvar och risken för diabetes och andra sjukdomar minskar.

För att bibehålla kondition och vikt krävs regelbunden träning. Detta är svårare att klara med löpning. För din hälsa är det bättre att ta en promenad dagligen än att du springer en gång i veckan.

Löpning är bra för hjärnan

Har man problem med ångest och nedstämdhet är löpningen en av de bästa träningsformerna. Kombinera den med styrketräning för maximalt resultat. Löpningen sätter fart på endorfiner, cannabioler och andra trevliga signalsubstanser.

Samtidigt minskar stresshormonerna adrenalin och kortison.

Lär dig gå innan du springer

Risken för skador av löpning är tydlig om du är otränad. Innan du börjar med löpning måste du därför bygga upp muskler, skelett och kondition. Gång och stavgång är utmärkta val för detta.

När grundkonditionen har kommit och du vill börja med löpning är det viktigt att växla mellan gång och löpning under träningspasset. Risken för skador finns ju fortfarande kvar och du behöver därför fördela belastningen mellan fler muskler. Gång och stavgång gör detta åt dig.

Har du problem med leder är löpning fel motionsform. Växla och kombinera istället mellan gång, stavgång och cykling.

Runners high

Gång, stavgång och löpning kan alla tre ge runners high. Runners high innebär att kroppen släpper lös signalsubstanser som ger en angenäm sinnesstämning. Ingen vet med säkerhet vad som orsakar runners-high men flera hormoner och signalsubstanser tros ha betydelse.

Troligen handlar det delvis om s.k. endorfiner vilka har en effekt besläktad med de narkotiska opiaterna (kodein, morfin m.fl.). Effekten av endorfinerna kan vara lokaliserade i kroppen och utöva sin effekt utanför det centralanervsystemet.

Vad som talar för detta är att endorfiner inte klarar att passera hjärna-blodbarriären. Trots att de inte passerar in i hjärnan uppfattar vi fortfarande deras verkan. Det kan också tänkas att endorfiner släpps lös i hjärnan och utövar en verkar genom det.

Troligen släpper kroppen också ut kroppsegna cannabioler. Dessa ämnen är besläktade med de aktiva substanserna i cannabis. Cannabiolerna släpps lös när du avslutat ett hårt träningspass. Den lugnande effekten du känner där muskler och sinne slappnar tros bero på dessa.

Vid viss typ av träning släpper kroppen ut mer serotonin än annars. Detta gäller framför allt styreträning.

Övernitiska styrketränare tar ofta tillskott med aminosyran tyrosin för att minska produktionen av serotonin och istället öka produktionen av dopamin eftersom serotoninet kan göra dig trött och seg så att du inte orkar träna lika länge. De flesta uppskattar dock en extra dos serotonin. Vilken roll som serotonin kan spela för runners-high är tämligen outforskat.

Runners high är enklast med löpning

Det går snabbare att uppnå runners high med löpning än med gång och stavgång. Det finns många teorier kring det här, men principen bör vara att kroppen helt enkelt belastas mer vilket gör belöningen viktigare.

Om du har fått runners high tidigare är det betydligt enklare att få det igen. Innan du har fått din första runners high kan du behöva slita med löpningen många månader. Det är lättare att få runners high ju längre du löper. Hastigheten är mindre viktig.

Vilka skor man väljer kan spela roll för hur lätt den första upplevelsen kommer. Det verkar finnas ett samband mellan just fotsulorna och runners high även om ingen säkert vet hur. En teori är att blodkropparna som slås sönder i fotsulorna får endorfiner att släppas lös.

Frågor om styrketräning

Oavsett om du har tränat styrketräning en längre tid nu eller precis har börjat, så finns det alltid vissa frågor som man funderar på, och skulle vilja veta svaren på.

Här ska jag försöka ge svar på några vanliga styrketränings frågor.

Ska jag träna styrketräning på morgonen eller på kvällen?
Här finns det inget rätt eller fel svar på denna fråga. Den bästa tiden på dagen att träna styrketräning är när du känner dig piggast.
Vissa folk är morgon människor och andra är kvälls.
Beroende på ditt dagliga arbete eller skola kanske har du tid på morgonen.
Om så är fallet, föreslår jag starkt att du blir en morgon person. Det kanske är så att du kanske vill gå till sängs tidigt för att få tillräckligt med sömn och återhämta sig från dagen innan.
Om du tränar vid ett offentligt gym, titta då på fördelarna med att träna styrketräning på morgonen: färre människor på gymmet, vilket innebär att du kan använda de flesta av träningsredskapen utan att väntan. Det innebär också, när du kommer hem på kvällen har du mer tid för dig själv. Ytterst är det så att den bästa tiden på dagen att träna, är ditt beslut, och ditt bara. Kom ihåg, det finns ingen ursäkt för att inte träna.

Kan jag träna styrketräning varje dag?
Nej, du ska alltid se till att du tar och vilar en dag eller två i veckan.
Som gör att muskelvävnaden hinner reparera sig och för kroppen att ta igen sig. Kom ihåg att du inte bygger upp din kropps muskler på gymmet, utan det gör du när du vilar.
Jag rekommenderar normalt att du gör styrketräning 5 till 6 dagar i veckan. Se dock till att du variera övningarna varje påföljande dag.
Till exempel, på måndagar, onsdagar och fredagar kan du träna: armhävningar, knäböj, pull-ups, mm. På tisdagar, torsdagar och lördagar, triceps dips, situps mm du förstår säkert poängen.

Hur många reps i varje rutin ska jag göra?
Det finns inget bestämt antal reps som man ska eller inte göra det är beroende på vad du vill åstadkomma. Om du försöker få stora muskler (bulka upp), bör du göra färre reps och tyngre vikter, och om du vill få smidiga och trimmade muskler, bör din tränings rutin bestå av lägre vikter och mera reps. Ett råd, när du tränar plocka då inte bara upp en vikt vilken som helst, tänk på att den ska utmana dig.

Hur många uppsättningar av varje träningsövning ska jag göra?
Allt beror på din nivå. Om du är nybörjare bör du fokusera mer på att utföra övningarna på rätt sätt, snarare än att ha ett mål för ett visst antal uppsättningar. När du har tränat styrketräning konsekvent för två veckor eller så, ska du nu ha byggt upp lite uthållighet som gör att du kan träna ännu mer. Det ultimata antalet uppsättningar beror på graden av intensitet i ditt träningspass. I slutändan, så länge du känner att du själv ha gått utanför din komfortzon, så kommer du få resultat från din styrketräning.

Jag har alltid ont efter min styrketräning, är det okej?
Svaret är, det beror på. Du ska lyssna på din kropp och använd ditt sunda förnuft (omdöme). Oavsett om du lyfter vikter på gymmet eller tränar hemma, så måste du vara lyhörd för vad din kropp säger dig, för att undvika träningsrelaterade skador.
Så till exempel om den ömhet du känner kan beskrivas så som: Igår var jag och tränade några hantelcurl och nu är mina biceps ömma. Det är en bra typ av ömhet. I motsats till en dålig slags ömhet skulle kunna beskrivas som: jag gjorde några knäböj för tre dagar sedan, och jag har fortfarande ont i ett av mina knän. Håll ett vakande öga på hur väl du utför dina styrkeövningar.

Jag hoppas att svaren var till hjälp.
Om du tvivlar på hur mycket framsteg du kan göra genom att träna styrketräning hemma, så sluta med det. Det finns massor av styrketräningsövningar som du kan göra i bekvämligheten av ditt hem, och ändå uppnå den kropp du önskar.
Och om du gillar utomhus träning som jag gör, så hoppas jag att du får göra mer av dem. Lycka till!